RET | cognitieve gedragstherapie
We kennen het allemaal wel. Vervelende terugkerende emoties of gedragingen van ons zelf die we liever kwijt dan rijk zijn. Ongewenste en overdreven gevoelens die opkomen bij stress, frustratie of ongemak. We willen het graag veranderen.
RET
De RET is een methode om ongewenst gedrag of emoties van jezelf om te buigen naar meer effectief gedrag of effectievere emoties. Een methode om veranderingen in denken en doen te bewerkstelligen. RET staat voor Rationeel Emotieve Therapie of ‘Rationele Effectiviteits Training’.
Eerdere ervaringen
Wat belangrijk is om te weten, is dat ons gedrag sterk wordt bepaald door gebeurtenissen die we in onze vroegere jaren hebben meegemaakt. Dit kunnen hele heftige gebeurtenissen zijn, maar dat hoeft niet. Het gaat om de mate van stress die wij hebben ervaren in een bepaalde situatie en de betekenis die we eraan hebben gegeven.
We hebben op dat moment gehandeld en emoties gevoeld. Wanneer dit effectief bleek te werken hebben onze hersenen deze tactiek opgeslagen om meteen weer te kunnen inzetten bij een volgend gevaar dat lijkt op de situatie uit het verleden. Alles wat in de buurt komt van een soortgelijke situatie werkt als een trigger om meteen het gedrag in te zetten dat toen effectief bleek. Vaak blijkt de doeltreffendheid van dat gedrag niet meer te passen in de huidige realiteit. De situaties zijn anders, je bent verder ontwikkeld, je werk is veranderd en je hebt misschien andere rollen in het leven.
Irrationele gedachten en gedragingen
Irrationele gedachten zijn gedachten en gedrag die ons niet verder helpen.
Een voorbeeld:
Matthijs komt uit een hard werkend gezin. Vader en moeder werkten allebei erg veel om Matthijs een goed thuis te kunnen geven. Het nadeel hiervan was dat er weinig tijd was voor hem. Hij moest veel dingen alleen doen en z’n ouders waren vooral druk. Matthijs wilde zijn vader en moeder helpen door niet te veel te verlangen en te vragen, zo was hij hen in ieder geval niet tot last. Matthijs is nu zelf een hardwerkende ouder en het lukt hem niet goed om hulp en aandacht te vragen.
Tijd voor een grote schoonmaak
Tijd om ons gedrag eens onder de loep te nemen en er een grote schoonmaak in te houden. Wat past mag blijven, wat niet meer passend is of versleten belandt in de ‘RET-machine’.
Volgens de RET is het mogelijk om het eigen denken en bijbehorende aannames te veranderen door er bewust bij stil te staan en actief bezig te blijven ze te veranderen.
Stappenplan – het ABC van RET
Stap 1: Beschrijf de situatie (Activating event)
De eerste stap is om helder, feitelijk en zonder waardeoordeel een beschrijving van de situatie te maken. Wat is er aan de hand (de ‘trigger’)?
Stap 2: Beschrijf jouw gedachten en overtuigingen (Beliefs)
Je beschrijft alle gedachten die door je hoofd speelden.
Bijvoorbeeld:
– Ik ben niets waard
– Ik kan dit niet
– Oh ja hoor, ik doe het wel, iedereen gebruikt mij toch als het afvoerputje
– Ik wil niet, maar ik weet ook niet hoe ik nee moet zeggen
– Als iemand om hulp vraagt, moet ik wel helpen
– Ik ben ook de enige die het kan
– Je moet klaarstaan voor anderen
– Als ik nee zeg, vinden ze me niet meer leuk
Stap 3: Beschrijf het gevolg: gevoelens en gedrag (Consequences)
Beschrijf wat er gebeurde op het einde van de situatie. Hoe liep het af, wat was het gevolg. Vaak spelen er meerdere gevoelens of emoties door elkaar of heb je verschillende gedragingen laten zien. Het kan lastig zijn om die te benoemen. Een handig rijtje daarbij zijn de vier B’s: BEDROEFD, BANG, BOOS, BLIJ.
Een voorbeeld:
Het maakte me van binnen kwaad dat ik weer werd gevraagd om een bepaalde taak te doen (boos). Iedereen kan deze taak toch doen? Ze weten dat ik er een hekel aan heb en ik moet het altijd doen. Maar ik durf ook geen “nee” te zeggen (bang). Waarom vragen ze altijd mij? Houden ze dan nooit rekening met mij? (bedroefd)
We gaan nu constructief ombuigen
Stap 4: Beschrijf gewenst gedrag
In deze stap ga je op zoek naar het gedrag wat je had willen vertonen of welk gedrag passender was geweest. Het gaat er om te bedenken welk alternatief werkt en wat ook haalbaar voor je is.
Bijvoorbeeld: Je baas vraagt of je wilt overwerken. Je hebt hierop ja geantwoord terwijl het helemaal niet uitkomt. De vraag luidt nu: Wat had je willen antwoorden? Je had ‘nee’ willen zeggen. De volgende keer zeg ik: “Nee, sorry. Het komt mij nu niet uit”.
Stap 5: Daag ineffectieve (niet-helpende) gedachten uit
Het gaat er niet om de gedachten als onbelangrijk te bestempelen. Het gaat er om hoe reëel ze zijn. Vragen die gesteld kunnen worden:
– Klopt het echt wat ik denk?
– Helpen deze gedachten mij om het doel te bereiken?
– Is het logisch wat ik denk?
Voorbeelden vertaald naar de situatie:
– Is het zo (feit) dat ze me niet aardig meer vinden nu ik ‘nee’ heb gezegd?
– Helpt de gedachte: Kan ik, nu niemand me aardig vindt, de volgende keer weer
weigeren?
– Ben ik asociaal, nu ik het door een ander laat doen?
– Klopt het dat, wanneer ik een keer een fout maak, ik dan meteen niet deug?
– Klopt het dat, wanneer ik toegeef dat ik iets moeilijk vind, mensen mij gelijk als dom
bestempelen?
– Is het logisch dat mensen mij nooit meer aardig zullen vinden, als ik een keer iets
weiger? (werkt het zo in het leven, heb ik zelf een hekel aan mensen die een keer ‘nee’
tegen me zeiden?)
Een heel effectief middel hier is door humor, een beetje zelfspot, te gebruiken en de zaken om te keren. Bijvoorbeeld: Wat kun je doen om zeker te weten dat niemand jou nog aardig vindt? Precies, dan moet je wel zulke verschrikkelijke dingen doen, dat het niet meer realistisch is. Wat is de beste methode om er zo snel mogelijk voor te zorgen dat iedereen een hartgrondige hekel aan je heeft? Fantaseer er gerust op los, zodat je de angel uit de ineffectieve gedachte haalt.
Stap 6: Vervang ineffectieve gedachten door effectieve gedachten
Probeer hier wél realistische en helpende gedachten te bedenken. De situatie hoeft niet opeens gemakkelijk of prettig te worden, maar wel acceptabel en hanteerbaar. En een goede tip is om het woord ‘moeten’ te vervangen door ‘willen’.
Stap 7: Controleer of het werkt
Deze stap is er een van evalueren en experimenteren. Probeer de juiste, effectieve zinnen hardop uit te spreken en ervaar hoe dat voelt.
– Welke zin past het beste?
– Waar voel je je het meest comfortabel bij?
Ga aan de slag tijdens lastige situaties en evalueer (sta even stil) achteraf hoe het ging.
– Werkten de nieuwe zinnen?
– Wat was het effect?
– Hoe voelde het?
Vast en zeker nog heel spannend en misschien wel surrealistisch. Maar…. Had het een gewenst effect?
Stap 8: Oefenen, oefenen, oefenen
Om baat te hebben bij RET is het belangrijk om gericht te oefenen met nieuwe, rationele gedachten en met nieuw gedrag en gevoel. Oude gedachten hebben lang de tijd gehad om in te slijten en het vergt oefening om die te laten vervagen. Geef jezelf de tijd en de ruimte.
Conclusie
Het is moeilijk om ingesleten patronen te doorbreken. Dit vergt doorzettingsvermogen. Toch is het zonde om het geen kans te geven. Het vermindert stress en het geeft zelfvertrouwen.